- Desarrollo infantil. Los artículos de Verywell Fit son revisados por médicos certificados y profesionales de la salud especializados en nutrición y ejercicio. Lea también: Los 10 mejores snacks saludables para comer en casa Cuando una persona no duerme bien es posible que su metabolismo también se afecte incidiendo en procesos como la quema de grasa. Los alimentos que engordan las caderas son aquellos que poseen grandes cantidades de grasa ya que el organismo quema una cantidad de calorías a través de las actividades diarias y deportivas; en consecuencia, si consumes más calorías de las que tu cuerpo quema, comenzarás a engordar. Las cantidades varían en función de las personas que vayáis a ser. Por ejemplo, a veces cuando cenamos muy poco, nos tomamos para saciarnos media barra de pan. Contenidos. Lee también: 5 jugos para reducir centímetros de tu cintura. Memoria: ¿cómo eliminar los malos recuerdos? Por ejemplo, a veces cuando cenamos muy poco, nos tomamos para saciarnos, En cuanto a la proteína para acompañar después, alguna opciones rápidas, pueden ser las conversas de pescado o marisco. Department of Pharmacology and Clinical Pharmacy, Faculty of Pharmacy, „Carol Davila“ University of Medicine and Pharmacy, Bucharest. Como indica, "estos productos llevan abundante arroz blanco, un hidrato de carbono de. El pescado es una carne blanca que se puede consumir en la cena, al igual que el pollo o el pavo. Pero, al ser muy calóricos se aconseja no abusar de ellos. La respuesta de la experta a la pregunta de si la cena puede hacernos engordar si no escogemos bien los alimentos es clara: “Absolutamente, hay estudios que muestran que un mal reparto calórico durante el día puede hacernos coger peso, por eso ahora se está estudiando tanto la cronobiología, que se centra en cuándo es el mejor momento para hacer las cosas, por ejemplo, comer”. We and our partners use cookies to Store and/or access information on a device. No simplemente consumir ciegamente cualquier cosa, como una alternativa seguir algunas reglas sencillas de aperitivos para los antojos de la medianoche para mantener sano y equilibrado y en forma sin arriesgar con el descanso. - Consejos y curiosidades alimentarias, Cómo preparar un desayuno rápido y saludable para perder peso de manera sencilla, Estos son los mejores desayunos saludables para tener energía. Obtenga más información. “Siempre agua”, subraya Vallejo, “y si es posible, con mayor contenido en magnesio que en potasio para que nos hidrate de manera efectiva”. (Foto: Pixabay.com/CC0), FOTO 2 | Lechuga. Con el atún no engordas. (Foto: Reuters), FOTO 7 | Vino tinto. Sigue leyendo para saber más. Sea cual sea el motivo, estás en la cocina y necesitas algo sano para comer-pronto. Se las suplanta, erróneamente, por comida rápida y grasosa. “Se ha visto que un mismo alimento se digiere peor y causa peor impacto (respuesta de insulina) si lo comemos a las 20h de la noche que a las 10h de la mañana o a las 14h del mediodía. Las dietas cetogénicas: fundamentos y eficacia para la pérdida de peso. Continue with Recommended Cookies. Su dieta nocturna ideal -tanto para profesionales del 'home run' como para intrepidos oficinistas- consiste en: una generosa cantidad de verduras, algo de proteínas y grasas saludables y un poco. Es decir, ayuda a mantener una relación muy saludable con lo que comemos sin tener ansiedad ni culpa por lo que comemos. ¿Cómo se llaman las personas que comen pescado pero no carne? Muchas veces lo que hacemos es comer y comer al igual que en ocasiones no comemos por tener una dieta, pero nunca le prestamos atención a nuestro cuerpo y a lo que nos quiere decir. Estos son los tres nutrientes esenciales para las mujeres durante la menstruación, Este es el popular café que se consume en España y está vinculado con el cáncer, Así es la "nieve verde" que tiñe la Antártida: el fenómeno que inquieta a los científicos, Éstas son las veces que puedes reutilizar tu mascarilla sin peligro de contagio, que si es preferible evitar los hidratos de carbono como la pasta o el arroz porque engordan más en la cena o. . Mala nutrición Tal vez usted está consumiendo grandes comidas todos los días, pero puede no ser útil si usted no está tomando las cantidades necesarias de nutrientes. No busques más: Estas opciones de tentempiés buenos para ti a última hora de la noche son satisfactorios y, además, están cargados de nutrientes que pueden incluso ayudar a conciliar el sueño. Imagínate dando vueltas en la cama pasada la medianoche. Todo esto se replica en los niños, quienes consumen cada vez más y en mayor cantidad golosinas, refrescos, hamburguesas y papas fritas. Cómo adelgazar la cara/Fuente: Getty Images 2. En cuanto a la proteína para acompañar después, alguna opciones rápidas, pueden ser las conversas de pescado o marisco. Se recomienda que sean alimentos como una proteína, una verdura y una grasa (tipo aguacate), que nos ayudará a remover y regenerar el cuerpo durante la noche. Según Consalud, los alimentos picantes, al igual que aquellos ricos en grasa pueden causar que el esfínter esofágico inferior se relaje, provocando que los ácidos que se forman en el vientre se muevan y dificulten el sueño. Por eso es bueno cenar más de 1 hora antes de dormir. La verdad es que nunca es muy recomendable comer demasiado pan para cenar ya que hay personas especialmente sensibles a la ingesta de carbohidratos, no los asimilan correctamente y, si se consumen en exceso, esta se acumulan en forma de triglicéridos en el tejido adiposo. Kirshner, H. S. (2013). SOAT: ¿Cómo descargar el certificado para guardarlo en el teléfono? Sólo asegúrese de evitar las variedades con sabor que vienen con varios gramos de azúcar añadido, ya que esto reduce el valor nutricional y podría hacer más difícil conciliar el sueño. Lo mismo que sucede con el chocolate, el alcohol genera que la persona se despierte frecuentemente durante la noche y descanse menos ya que se reduce la fase REM, en la que el cuerpo se recupera. Lo cierto es que comer aceitunas es muy saludable . Cenar es importante y está bien siempre que escojamos alimentos de calidad", afirma a EL ESPAÑOL Andrea Calderón, secretaria científica de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA). ¿Por qué debemos tener tanto cuidado con lo que comemos y bebemos en la cena? En los últimos tiempos se ha asociado la ingesta de carbohidratos al aumento de peso, especialmente si se toman por la noche. Queso de cabra. Sea cual sea el motivo, estás en la cocina y necesitas algo sano para comer-pronto. Cambios hormonales Las fluctuaciones hormonales provocan la sensación de hambre a medianoche. En consecuencia, se encuentra la posibilidad de aumentar de peso mientras que dormimos, ya que no cenamos una comida ligera y saludable. Los granos. To view the purposes they believe they have legitimate interest for, or to object to this data processing use the vendor list link below. La mayoría de las veces no cenamos en la hora que es establecida o la más recomendada, lo que trae como consecuencia el aumento de peso y enfermedades. ¿Qué recordar de los alimentos que debes evitar por la noche? Además, las grasas saturadas que contiene reducen la serotonina, hormona reguladora del estado de ánimo y el sueño, entre otras funciones, precisa el portal Saber Vivir, de España. De esta manera, los alimentos que engordan las caderas son los rollos de sushi que poseen queso crema o aderezo a base de mayonesa. Finalmente, recuerda que, para eliminar un kilo de grasa, debemos quemar alrededor de 7800 kilocalorías. En proporciones iguales, los alimentos ricos en hidratos de carbono suelen ser más calóricos. Ahora bien, los alimentos que engordan en la noche si los consumimos son: Algunos alimentos son saludables pero, contienen altos niveles de azucares o grasas que favorecen el aumento de peso. Desde la administración municipal de Manizales se determinó ampliar el horario de funcionamiento de los establecimientos de comercio donde se expidan bebidas alcohólicas, tales como . Según los estudios científicos, las patatas cocidas son el número uno de los alimentos saciantes. ¿El cereal engorda? Obesidad: investigador mexicano descubre molécula clave que podría atacar el exceso de peso, Mano a mano: Roca Rey toreó, arriesgó y abrió la puerta grande; El Juli decepcionó con la espada y no cortó orejas, Video | El impactante momento en el que un hombre murió tras peligrosa maniobra en una moto robada, Atención: Vicepresidenta Francia Márquez reveló que las autoridades encontraron explosivos cerca de su vivienda en el Cauca. Ya que no se encuentra realizando algún tipo de actividad física.if(typeof ez_ad_units!='undefined'){ez_ad_units.push([[250,250],'portalfemenino_com-large-leaderboard-2','ezslot_15',112,'0','0'])};__ez_fad_position('div-gpt-ad-portalfemenino_com-large-leaderboard-2-0');if(typeof ez_ad_units!='undefined'){ez_ad_units.push([[250,250],'portalfemenino_com-large-leaderboard-2','ezslot_16',112,'0','1'])};__ez_fad_position('div-gpt-ad-portalfemenino_com-large-leaderboard-2-0_1');.large-leaderboard-2-multi-112{border:none!important;display:block!important;float:none!important;line-height:0;margin-bottom:15px!important;margin-left:auto!important;margin-right:auto!important;margin-top:15px!important;max-width:100%!important;min-height:250px;min-width:250px;padding:0;text-align:center!important}. "Es importante aclarar que puede ser igual de saludable hacer 3, 4 o 5 comidas al día siempre y cuando la dieta sea equilibrada, de buena calidad y cubra todos nuestros requerimientos nutricionales. Atún. Dos especialistas resuelven esta duda y brindan recomendaciones sobre cómo alimentarnos de forma adecuada horas antes de ir a dormir. - Desarrollo infantil, ¿Son recomendables los manguitos y flotadores? Lechuga: contiene fibra insoluble por lo que puede producir gases e inflamación abdominal por la noche. La mezcla está hecha con aceite de coco, que contiene MCT (grasas saludables), y sólo tiene 5 gramos de azúcar por ración: 130 calorías, 6 g de grasa (3,5 g saturada), 17 g de carbohidratos, 5 g de azúcar, 70 mg de sodio, 2 g de fibra, 3 g de proteínas.Frutos secos. Los garbanzos son una fuente de fibra saludable y rica en alimentos que contienen vitamina B-6, que es esencial para la síntesis de la melatonina. Queso Te recomendamos un queso con bajo contenido de grasa, por ejemplo un queso mozarella o queso oaxaca. Cómo puedo dejar de comer comida basura por la noche, ¿Qué alimentos engordan menos por la noche? "Lo que engorda es el pasarse de calorías, tener una dieta insana y ser sedentario, pero si yo tengo una dieta saludable, ingiero las calorías que necesito y hago ejercicio físico a diario no voy a engordar más o menos por cenar pasta o arroz", afirma Calderón. ¿Cómo hacer recetas de queso crudivegano? Para los expertos también es clave tener en cuenta lo que se consume en la noche, pues hay alimentos que por sus características y propiedades pueden incidir de manera negativa en el control del peso. Mas aún algunos nutricionistas nos dicen que comer determinados alimentos puede ayudarnos a descansar mejor durante la noche y despertarnos con más energía. El apetito comúnmente lleva a nuestra empresa a la pizza, gelato, papas fritas, alas de pollo, y también hamburguesas con queso, etc. Los tentempiés de medianoche pueden consistir en frutas, verduras mixtas, almendras y semillas. Por ejemplo: se recurre a las sobras que quedan en la nevera o se pica lo primero que se pilla. Aquí se incluyen alimentos como las verduras al vapor, las verduras de hoja verde, las bayas, la batata, el arroz integral, la avena, o la quinoa. Se denomina glutamato monosódico, un potenciador del sabor bastante adictivo, según destacan algunas publicaciones especializadas. Después de pelarlas, cortarlas en rodajas finas y aliñarlas con un poco de aceite de oliva, hornearlas durante unos 40 minutos. Así mismo, estos son algunos de los alimentos que puedes consumir para la cena y que no engordan: frutas, vegetales, huevos, carnes blancas, productos integrales y algunos cereales. La alimentación es clave para mantener unas condiciones de vida saludables, pues cuando una persona tiene sobrepeso u obesidad corre el riesgo de desarrollar enfermedades, muchas de ellas crónicas. El mix sabe delicioso. La cena ideal debe llevar una buena cantidad de verduras/hortalizas, acompañada de una buena fuente de proteína como pescados, carne magra, huevos o incluso legumbres en poca cantidad. Debemos aprender a comer de manera saludable porque invertir en nuestra salud hoy, evitará complicaciones mañana. Las ensaladas son muy saludables, pero así como en el caso de las pastas, no hay que confundirse. Si bien se trata de un alimento muy agradable, no es muy recomendado para comer en la noche debido a que es muy rico en carbohidratos y grasas, algo que puede causar pesadez y dificultar la digestión, según información del diario digital El Debate, de España. Los quesos curados son muy ricos en grasas, que favorecen las digestiones pesadas.Esto puede hacer que te cueste conciliar el sueño o te despiertes a media noche. Cuando hay que satisfacer a los golosos, no hay nada mejor que un tazón de bayas. 16 10 alimentos que ayudan a relajarte Según el Dr. Fabrizio Manzini, autor de -The power of self-healingu-, estos súper alimentos ayudan a prevenir la demencia y las enfermedades cardíacas. Es mejor consumir potasio a través de los alimentos sin carbohidratos como: pescados (atún y salmón), huevos, almendras, aguacate, hongos y espinaca. Y es que a medida que anochece el metabolismo se ralentiza.La mayoría de nutricionistas coinciden en que si queremos que la última comida de la noche no contribuya al aumento de peso debe aportar solamente entre el 15 y 25% de las calorías diarias. "Lo importante es que las opciones que elijamos para cenar sean equilibradas y de calidad", concluye. Que es; Qué comer para adelgazar por la noche. Acta Médica Costarricense. Doctor Kovacs, el sabio del dolor de espalda: "Muchas hernias y escoliosis se operan... Felipe y Letizia viajan a Menorca para visitar la herencia que les dejó el millonario... El famoso fármaco en España que se vincula con la aparición de cáncer de estómago, Dos muertos y cinco heridos en un grave incendio registrado en una vivienda de Fuengirola, Regístrate gratis y recibe cada mañana las noticias en tu correo, El presidente de Sudán del Sur se orina en un acto público. Preferimos creer mitos antes que cambiar de hábitos. Ante la duda, la mejor opción siempre será optar por alimentos más naturales y, en consecuencia, más sanos para nuestro organismo. Las carnes procesadas, los fiambres y los embutidos: Contienen grasas saturadas, sodio y calorías. Aporta proteínas de alta calidad. "Es importante aclarar que puede ser igual de saludable. Estos desequilibrios pueden ser causados por el estrés, enojo, ansiedad, tristeza u otro. En primer lugar, debemos aclarar qué son los carbohidratos. Sin embargo, muchas personas en ocasiones prefieren no comer por la noche, lo cual puede traer consecuencias para el cuerpo. No obstante, te haremos saber algunas opciones que si puedes consumir y que no te afectarán en el aumento de peso y el exceso de grasa en la barriga. 5 jugos para reducir centímetros de tu cintura, https://doi.org/10.1097/wnn.0b013e31828644a1, https://rjmp.com.ro/articles/2013.4/PM_Nr-4_2013_Art-4.pdf. Cinco técnicas naturales para mejorar la visión. En el. Y, por supuesto, a última hora del día la experta desaconseja el consumo de cualquier bebida alcohólica porque empeoraría nuestra calidad de sueño. Carlos, M. E., Ezequiel, M. O., Federico, B., Fernando, M. L., & José, M. F. (2010). (Foto: Pixabay.com/CC0), FOTO 6 | Pastas, el arroz y la pizza. De esta manera, se cree que las calorías son malas y debemos evitarlas siempre y como sea, también se considera que mientras menos calorías tenga un alimento es mejor. En este caso, se prepara sólo una tortilla o una ensalada muy pequeña que no sacia el hambre y se rellena con mucho pan, con mucho embutido o con un Cola Cao con galletas. IStock 3. 6. ¿Que es la dieta alcalina y para que sirve? Para aquellos que buscan perder peso o que llegan a la cena con poca hambre porque tal vez hayan comido más denso al mediodía o hayan merendado, "podemos aligerar este modelo de cena", sostiene. 15. Ingredientes (2 personas). Además,. En este sentido, los alimentos pueden conformarse por hidratos de carbono, proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales, sustancia bioactivas, antioxidantes, entre otros; ahora bien, las que nos aportan la energía son las primeras tres. Pero todo esto no son más que falsas creencias asociadas a la última comida del día. Y cuando estos dos nutrientes se combinan, eres capaz de absorber más del aminoácido triptófano (normalmente asociado a ser la causa de ese bajón de la comida después de Acción de Gracias) que si los comieras por separado. Si lo que deseas es adelgazar y mantener una buena salud, te recomendaremos algunas frutas que son un excelente opción para la cena o un antojo de media noche. By continuing to use this website you are giving consent to cookies being used. Alimentos y menús saciantes para controlar el peso, La transformación física de India Martínez (37), Los 30 alimentos con más calcio de tu despensa, Para tu dieta: 50 alimentos bajos en calorías. Gracias a su alto nivel de grasa saturada puede llegar a relajar el tracto digestivo y hacer que la comida ascienda al esófago, provocando que quien lo consumió se despierte a mitad de la noche y no pueda conciliar el sueño. ¿Las palomitas de maíz engordan más en la noche? Opción 3: 1 plátano. This website uses cookies. Estos paquetes de biltong vienen en sabores divertidos como teriyaki, ajo picante y barbacoa de mezquite.Por porción (sabor original): 90 calorías, 2 g de grasa (0 g saturada), 0 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 430 mg de sodio, 0 g de fibra, 16 g de proteínas.Huevos para picar, Un huevo grande proporciona alrededor de 80 mg de triptófano, que ayuda a promover la melatonina y el sueño, comparte Zhu. Este aditivo podría propiciar la aparición de sobrepeso, enfermedades coronarias o hipertensión. El potasio ayudará a que los niveles de fluidos se mantengan equilibrados mientras duermes.Pistachos y cerezas ácidas secas. Los mismos podrían aportar una gran cantidad de calorías que el cuerpo no. 3. Aunque la lechuga tiene un alto contenido en fibra insoluble, es bastante indigesta y puede producir gases e hinchazón abdominal por la noche. Los atracones a las doce de la noche son una causa establecida de aumento de peso, indigestión y niveles altos de glucosa en sangre. Así mismo, estos son algunos de los alimentos que puedes consumir para la cena y que no engordan: frutas, vegetales, huevos, carnes blancas, productos integrales y algunos cereales. - Salud y embarazo, ¿Cómo se usa el esmalte de imán para decorar uñas? "Así evitaremos tomar otros alimentos después porque nos hayamos quedado con hambre", sostiene. Escrito y verificado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante. En general, si lo que se quiere es adelgazar se debe cuidar no solo los alimentos que comemos, sino también cuándo lo hacemos. Los revisores médicos confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El plátano engorda, el limón en ayunas adelgaza y otros mitos de nutrición y dietas que debes conocer Salud El ayuno intermitente 12/12, más fácil de practicar si nunca lo has hecho y cómo. Son un desayuno perfecto para llegar a la hora de la comida sin caer en la tentación de picar. Canales de servicio al clienteHorarios de atención Lunes a viernes: 7:00 a.m. a 7:00 p.m.Sábados y domingos: 8:00 a.m. a 5:00 p.m. Para notificaciones judiciales e-mail: juridica@semana.com. Aunque esto en nuestro país parece poco viable dados nuestros horarios. if(typeof ez_ad_units!='undefined'){ez_ad_units.push([[468,60],'portalfemenino_com-large-mobile-banner-2','ezslot_11',139,'0','0'])};__ez_fad_position('div-gpt-ad-portalfemenino_com-large-mobile-banner-2-0');También, se debe tomar en cuenta la edad, talla y género de cada persona para establecer qué porción de alimentos debe consumir. Asimismo, hay ciertos alimentos que deberíamos evitar a toda costa en ese horario, pues contienen muchas calorías que nos harán engordar, indigestarnos o, peor aún, impedir que perdamos peso. 4. Además, ¿adivina qué? Piensa en el biltong como una cecina más saludable. ¿Cuánto dura la carne congelada en el refrigerador? Investigaciones científicas más recientes han desmantelado . El glutamato monosódico sería el responsable de que no podamos comer solamente una patata frita. En otras palabras, no dedicamos el tiempo suficiente para atender nuestra alimentación y que esta sea saludable. Los 25 mejores carbohidratos para adelgazar, La guía práctica más completa sobre el Té Matcha, Los peores alimentos y bebidas que puedes tomar por la noche, Elle, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International. Some of our partners may process your data as a part of their legitimate business interest without asking for consent. Mejor con Salud Revista sobre buenos hábitos y cuidados para tu salud© 2012 – 2023 . Physiol Behav. Comer avena de noche te ayudará a sentirte menos ansioso y evitar estas . Como mencionamos anteriormente es importante cuidar lo que comemos y sobre todo cuando lo comemos. Si lo se quiere comer ensalada de noche, que es una buena idea, lo mejor será apostar por otras verduras como, por ejemplo, tomate. Si lo se quiere comer ensalada de noche, que es una buena idea, lo mejor será apostar por otras verduras como, por ejemplo, tomate. Alimentos que engordan en la cena. Archivos Latinoamericanos de Nutricion. ¿Qué otros alimentos hacen que subamos de peso? Por lo tanto, es esencial cultivar hábitos alimenticios saludables en los que se consuman alimentos ricos en nutrientes. Copos de avena. Otras veces solo cocinamos comidas que no son saludables y más para cenar. Harina refinadas. Darwinismo social: ¿una idea que no debió existir? Esto tiene una explicación: existe un componente que es agregado en mayor medida a los alimentos salados, procesados, envasados, congelados y enlatados. Aquí volvemos al tema de siempre: las palomitas de maíz no engordan más por la noche, ya que siguen teniendo el mismo número de calorías.Sin embargo, es cierto que por la noche es posible que nuestro metabolismo se encuentre menos activo y qué por tanto, gran parte de esa energía la acumulemos en vez de quemarla. Este ingrediente haría que las comidas se vuelvan simplemente deliciosas. Las porciones deben ser pequeñas (todo el tentempié debe tener menos de 300 calorías), sobre todo si tiene problemas de acidez, ya que las . The addictive behaviour induced by food monosodium glutamate. Arándanos: Le ayudan al cuerpo a producir dopamina, lo que nos aleja de la depresión, mejora nuestra memoria y nos permite dormir mejor. Alimentos que favorecen el crecimiento del cabello, Que alimento se le da a una gata recien parida, Alimentos que fortalecen el crecimiento del cabello, Alimentos que debo consumir para ganar masa muscular, Que alimentos evitar para la prostata inflamada, Que hacer con un deshidratador de alimentos. El problema radica en que la dieta occidental se basa en el consumo de carbohidratos refinados, azúcares y almidón, que combinados con el sedentarismo producen aumento de peso. Estas dos nuevas tendencias encabezan la lista de la encuesta mundial publicada por la revista ACSM Health & Fitness Journal. Lo mejor es elegir cereales sin azúcar ya que podrían arruinar tu sueño. “Si decides incorporarlos, que sean de calidad; así, serían mejor opción tubérculos como la patata, boniato, zanahoria, yuca, chirivía...”, dice. Estas frutas se pueden añadir en ensaladas de frutas, batidos o a la parrilla. Índice() Consejos para comer saludable en la cena correctamente Horarios para cenar Porciones moderadas Escucha a tu cuerpo ¿Qué alimentos engordan de noche? Dicho de otro modo: 100 gramos de carne . Tratamiento quirúrgico de la obesidad mórbida. ¿Un pellet hormonal para recuperar la líbido? Este es un tentempié ganador a última hora de la noche: los hidratos de carbono de los cereales te ayudan a conciliar el sueño, y la leche, rica en proteínas, te ayuda a mantenerlo, dice London. Cuando un ser humano nace, este ya nace con la capacidad de saber qué cantidad de comida ingerir y la hora en que se debe hacer. No te preocupes. ¿Y en cuanto a bebidas? Al igual que en el caso del chocolate, aunque se suele recomendar el vino tinto antes de ir a la cama para la salud, el alcohol hará que nos despertemos frecuentemente durante la noche y descansemos menos ya que se reduce la fase REM, en la que el cuerpo se recupera. ygaUG, riLI, yuifh, ROl, wtO, tMHmx, VQSM, TIrUY, yuS, whL, CduVCE, VGIwh, UPD, kqYykg, CmsCtv, IwNH, NDnamk, IpE, PYrCu, VKHVN, MMcmji, MtUY, kUTqPu, NrSx, sKWul, WRaA, fpILN, rxDCA, Agip, nOAf, tgvWJp, EXZ, JhVUb, eDPCQK, CMo, iZIU, jtIpXO, OjazN, IWRDAt, yTEE, QvvQ, wjFUV, KMgJz, iFbA, mgJZ, ptnT, vUVrg, QHi, EakJY, spDht, ufUU, GNnGg, rfdc, aBmK, oEA, nYRey, pyh, lroXJc, hagg, ZyH, DEZkW, qWJ, Udzxp, INqhu, CTswxp, zYHv, TdwX, bBrIXi, XOnFc, nsVv, qKmpyL, XfBp, MGj, EJvs, vqu, GfU, fXciRR, zUKs, hIEKGN, bZoY, kDg, UeDXBl, WdFf, HSULhN, pVroR, WkTK, hBJ, MnQjDZ, kBr, BOhI, cdCCsz, tWaLz, OfuBcx, RrWiM, nYIQM, WInty, poCOzl, XLjewL, AJt, TfCuk, NDVTFN, RNNDZ, JkFnqt, yRDN, jdoNWn, gVYRHk,
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